甜

作者：艾米丽·西蒙斯

本文刊载于本期《内幕报告》杂志。
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您想在今年增重50或60磅吗？如果您像普通美国人那样饮食，这完全有可能——他们每年摄入的糖分热量高达27万卡路里！

美国饮食中约40%的热量来自糖和精制谷物。这些“空热量”与肥胖、糖尿病、心脏病和蛀牙等健康问题直接相关，甚至可能与癌症、低血糖、过敏和多动症有关。

不仅如此，如果你是个“糖瘾患者”，《吃出健康》一书的作者乔尔·富尔曼博士指出：“精制碳水化合物的摄入量越多，我们营养不良的程度就越严重。”

基础知识
在消化过程中，人体会将所有碳水化合物分解为葡萄糖，随后葡萄糖进入血液。胰腺会针对这些葡萄糖分泌胰岛素；胰岛素就像一把钥匙，将葡萄糖带入各个细胞。其实道理很简单：无论何种糖分，你摄入体内越多，胰腺分泌的胰岛素就越多。比起高血糖，持续高水平的血胰岛素更预示着糖尿病即将发作。

某些碳水化合物——即富含膳食纤维的种类，且纤维含量越高越好——被代谢所需的时间比其他种类更长，但人体对待一片白面包或一杯100%纯果汁的方式，与对待一碗意面或一块饼干几乎并无二致。因此，在讨论糖分时，精制面粉绝不能被忽视。 白面粉对身体的影响几乎与食糖完全相同：碳水化合物转化为葡萄糖导致血糖飙升，带来短暂的能量爆发；随后血糖跌至正常水平以下，便会出现疲劳甚至易怒。但面对这些血糖波动，我们大多数人并非寻求调节，而是通过摄入更多热量来追求下一次“高潮”！

戒掉这个习惯
糖分的主要问题在于其“空热量”：它完全不含任何维生素或矿物质。在理想状态下，我们本不该摄入任何多余的热量。但很少有人能时刻保持完美。如果你觉得自己摄入了过多的空热量，不妨尝试几周不摄入添加糖，给自己一个机会去体验全天然食物的天然甜味。你的味蕾会适应的！ 尝试一下生鲜区琳琅满目的水果：大量研究表明，食用水果是我们预防口腔癌、食道癌、肺癌、前列腺癌和胰腺癌的最佳保护措施。

几周后，若你仍渴望额外的甜味，可少量使用低升糖指数的甜味剂，如龙舌兰蜜、花蜜（非商业化生产的品种）或大麦麦芽糖浆。但即便是这些天然、加工程度较低的甜味剂，也含有大量热量且营养极少，因此请少量使用——例如每天一茶匙。 应避免食用精制糖和高果糖玉米糖浆，这些经过高度加工的甜味剂在消化过程中会消耗体内其他营养素。

人造甜味剂同样有害
同样应避免使用人工甜味剂，如 Splenda、Equal 或 Sweet’N Low。这些化学甜味剂只会助长你对甜食的渴望，在理想的饮食中毫无立足之地。此外，它们的长期影响尚不明确。

但有一点是确凿的：一项为期八年的研究表明，每天饮用一到两罐无糖汽水的人，其超重风险比摄入同等量普通汽水的人高出65%！（这绝不意味着普通汽水就该出现在最佳饮食中！）原因可能在于，由于人工甜味剂尝起来很甜，身体会误以为应该摄入热量。 当实际未摄入热量时，身体便会产生饥饿感，导致你进食过量。另一种可能的解释是，因为你喝了无热量汽水而“表现良好”，于是用其他高热量零食来犒赏自己。

请警惕“无糖”食品；许多都含有人工甜味剂。那些不含人工甜味剂的，往往几乎全由精制白面粉制成的碳水化合物构成。（你知道吗，一个“无糖”松饼可能比甜甜圈含更多碳水化合物？因为松饼里的面粉更多！）请记住，白面粉会像普通白糖一样使血糖急剧升高。

说到甜食，我们很多人很难找到平衡点。我倾向于“要么全要，要么全不要”的性格；对我来说，说“我再也不吃添加糖了”几乎比把摄入量控制在“一点点”要容易得多！但对于糖尿病患者或处于糖尿病边缘的人来说，考虑到血糖和胰岛素的危险飙升，哪怕“一点点”添加糖都可能造成严重后果。

尽管如此，想要保持最佳健康状态，最好的办法还是每周大多数日子进行剧烈运动，并将尽可能接近天然状态的完整、未经加工的食物作为饮食的基础。

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