حلو

بقلم إيميلي سيمونز

تم نشر هذا المقال في العدد الحالي من مجلة إنسايد ريبورت.
انظر أسفل المقال لمعرفة كيفية الحصول على المجلات المستقبلية في البريد!

هل ترغب في زيادة وزنك 50 أو 60 رطلاً هذا العام؟ يمكنك ذلك إذا كنت تأكل مثل المواطن الأمريكي العادي، الذي يستهلك أكثر من 270.000 سعرة حرارية من السكر سنوياً!

يأتي حوالي 40 بالمائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي من السكر والحبوب المكررة. ولهذه السعرات الحرارية الفارغة علاقة مباشرة بالمشاكل الصحية مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب وتسوس الأسنان – فضلاً عن علاقتها المحتملة بالسرطان ونقص السكر في الدم والحساسية وفرط النشاط.

ولكن أكثر من ذلك، إذا كنت من مدمني السكر، يقول الدكتور جويل فورمان، مؤلف كتاب “كل لتعيش”: “تتسبب الكربوهيدرات المكررة في إصابتنا بسوء التغذية بالتناسب المباشر مع كمية استهلاكنا لها.

الأساسيات
أثناء عملية الهضم، يقوم جسمك بتكسير جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم. يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين استجابةً لهذا الجلوكوز؛ ثم يعمل الأنسولين كمفتاح لإدخال الجلوكوز إلى خلاياك الفردية. الأمر بسيط في الحقيقة: كلما زادت كمية السكر – من أي نوع – التي تضعها في جسمك، زاد إفراز البنكرياس للأنسولين. وحتى أكثر من ارتفاع نسبة السكر في الدم، فإن ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم باستمرار يشير إلى بداية وشيكة للإصابة بداء السكري.

تستغرق بعض الكربوهيدرات – تلك التي تحتوي على الألياف، وكلما زادت الألياف كان ذلك أفضل – وقتًا أطول من غيرها ليتم استقلابها، ولكن الجسم يتعامل مع قطعة من الخبز الأبيض أو كوب من العصير بنسبة 100 في المائة بنفس الطريقة التي يتعامل بها مع وعاء من المعكرونة أو الكعك. وبالتالي، في مناقشة حول السكر، لا يمكن تجاهل الدقيق المكرر في الدقيق الأبيض. فالدقيق الأبيض له نفس التأثير تقريبًا على جسمك مثل تأثير سكر المائدة: دفعة أولية من الطاقة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب الكربوهيدرات التي تحولت إلى جلوكوز، يليها إرهاق وحتى تهيج مع انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أقل من المعدل الطبيعي. ولكن بدلًا من معالجة هذه الارتفاعات والانخفاضات، فإن معظمنا يكتفي بسكب المزيد من السعرات الحرارية لتحقيق ارتفاع آخر!

تخلص من هذه العادة
مشكلة السكر الرئيسية هي السعرات الحرارية الفارغة: فهو لا يحتوي على أي فيتامينات أو معادن على الإطلاق. في عالم مثالي، لن نستهلك أي سعرات حرارية غير ضرورية. ولكن القليلون هم من لديهم الإرادة ليكونوا مثاليين طوال الوقت. إذا كنت تعتقد أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، امنح نفسك فرصة لتجربة الحلاوة الطبيعية للأطعمة الكاملة عن طريق تجنب السكر المضاف لبضعة أسابيع. سوف تتكيف براعم التذوق لديك! جرب مجموعة كبيرة من الفاكهة في قسم المنتجات الغذائية: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة هو أفضل حماية لنا من سرطانات الفم والمريء والرئة والبروستاتا والبنكرياس.

بعد بضعة أسابيع، إذا كنت لا تزال ترغب في المزيد من الحلاوة، استخدم كميات صغيرة من المحليات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل رحيق الصبار أو العسل الزهري (وليس النوع المنتج تجاريًا) أو شراب الشعير. ولكن حتى هذه المُحليات الطبيعية الأقل تكريرًا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والقليل جدًا من العناصر الغذائية، لذا استخدمها بكميات صغيرة – مثل ملعقة صغيرة يوميًا. تجنّب السكر المكرر وشراب الذرة عالي الفركتوز، حيث تتم معالجتهما لدرجة أنهما يستنزفان العناصر الغذائية الأخرى من الجسم أثناء الهضم.

السكر المزيف سيء بنفس القدر
تجنب أيضًا المحليات الصناعية مثل سبليندا أو إكوال أو سويت إن لو. فهذه المُحليات الكيميائية لا تؤدي إلا إلى إدامة حبك للحلويات ولا مكان لها في النظام الغذائي الأمثل. علاوة على ذلك، لا تزال آثارها على المدى الطويل غير معروفة.

ومع ذلك، هناك شيء واحد معروف: أظهرت دراسة استغرقت ثماني سنوات أن الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا إلى مشروبين من الصودا الدايت يوميًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن بنسبة 65% من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الصودا العادية! (هذا لا يعني أن الصودا العادية تنتمي إلى نظام غذائي مثالي أيضًا!) قد يكون السبب في ذلك هو أنه نظرًا لأن المحليات الصناعية ذات المذاق الحلو، فإن جسمك يعتقد أنه يجب أن يحصل على بعض السعرات الحرارية. وعندما لا يحصل على ذلك، فإنه يشتهي المزيد من الطعام، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام. وهناك تفسير آخر محتمل آخر هو أنك تكافئ نفسك بتناول حلويات أخرى لأنك كنت “جيدًا” بشرب صودا خالية من السعرات الحرارية.

احذر من الأطعمة “الخالية من السكر”؛ فالكثير منها يحتوي على محليات صناعية. أما تلك التي لا تحتوي على ذلك فغالبًا ما تكون مصنوعة من الكربوهيدرات كلها تقريبًا في شكل دقيق أبيض مكرر. (هل تعلم أن الكعك “الخالي من السكر” قد يحتوي على كربوهيدرات أكثر من الكعك المحلى؟ الكعك يحتوي على كمية أكبر من الدقيق!) تذكر أن الدقيق الأبيض يرفع نسبة السكر في الدم مثل سكر المائدة.

عندما يتعلق الأمر بالحلويات، يواجه الكثير منا صعوبة في تحقيق التوازن. أنا أميل إلى أن أكون شخصًا “كل شيء أو لا شيء”؛ فمن الأسهل بالنسبة لي تقريبًا أن أقول إنني لن أتناول السكر المضاف أبدًا مرة أخرى بدلاً من أن أقتصر على القليل منه هنا وهناك! ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من داء السكري أو مرض السكري الحدودي، يمكن أن يكون السكر المضاف “القليل” مشكلة كبيرة عندما تأخذ في الاعتبار ارتفاع السكر في الدم وارتفاع الأنسولين الخطير.

ومع ذلك، فإن أفضل رهان للحصول على صحة مثالية هو ممارسة بعض التمارين الرياضية القوية معظم أيام الأسبوع وجعل الأطعمة الكاملة غير المعالجة، القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان، أساس نظامك الغذائي.