Douce

par Emily Simmons

Cet article est publié dans le dernier numéro de l’Inside Report.
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Aimeriez-vous prendre 25 ou 30 kilos cette année ? C’est tout à fait possible si vous mangez comme l’Américain moyen, qui consomme plus de 270 000 calories de sucre par an !

Environ 40 % des calories du régime alimentaire américain proviennent du sucre et des céréales raffinées. Ces calories vides ont un lien direct avec des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et les caries dentaires, ainsi qu’un lien possible avec le cancer, l’hypoglycémie, les allergies et l’hyperactivité.

Mais plus encore, si vous êtes accro au sucre, « les glucides raffinés nous rendent mal nourris proportionnellement à la quantité que nous en consommons », explique le Dr Joel Fuhrman, auteur de Eat to Live.

Les bases
Lors de la digestion, votre corps décompose tous les glucides en glucose, qui pénètre ensuite dans votre circulation sanguine. Votre pancréas sécrète de l’insuline en réponse à ce glucose ; l’insuline agit alors comme une clé pour laisser le glucose entrer dans vos cellules. C’est très simple : plus vous ingérez de sucre — quel qu’il soit —, plus votre pancréas produit d’insuline. Plus encore qu’une glycémie élevée, des taux d’insuline sanguine constamment élevés indiquent l’apparition imminente d’un diabète.

Certains glucides — ceux qui contiennent des fibres, et plus il y a de fibres, mieux c’est — mettent plus de temps à être métabolisés que d’autres, mais l’organisme traite une tranche de pain blanc ou un verre de jus 100 % pur jus à peu près de la même manière qu’un bol de pâtes ou un biscuit. Ainsi, lorsqu’on parle de sucre, on ne peut ignorer la farine raffinée. La farine blanche a presque exactement le même effet sur votre corps que le sucre de table : un regain d’énergie initial lorsque votre glycémie grimpe en flèche grâce aux glucides transformés en glucose, suivi d’une fatigue et même d’une irritabilité lorsque votre glycémie redescend en dessous de la normale. Mais plutôt que de remédier à ces pics et ces creux, la plupart d’entre nous se contentent d’ingurgiter davantage de calories pour atteindre un nouveau pic !

Se débarrasser de cette habitude
Le principal problème du sucre réside dans ses calories vides : il ne contient absolument aucune vitamine ni aucun minéral. Dans un monde idéal, nous ne consommerions aucune calorie inutile. Mais rares sont ceux qui ont la volonté d’être parfaits en permanence. Si vous pensez consommer trop de calories vides, donnez-vous une chance de découvrir la douceur naturelle des aliments complets en évitant le sucre ajouté pendant quelques semaines. Vos papilles s’y habitueront ! Essayez la multitude de fruits disponibles au rayon fruits et légumes : de nombreuses études montrent que la consommation de fruits est notre meilleure protection contre les cancers de la bouche, de l’œsophage, du poumon, de la prostate et du pancréas.

Au bout de quelques semaines, si vous avez toujours envie d’un peu plus de douceur, utilisez de petites quantités d’édulcorants à faible indice glycémique comme le nectar d’agave, le miel de fleurs (pas celui produit industriellement) ou le sirop de malt d’orge. Mais même ces édulcorants naturels et moins raffinés contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments, alors utilisez-les avec modération — par exemple, une cuillère à café par jour. Évitez le sucre raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tellement transformés qu’ils privent votre corps d’autres nutriments pendant la digestion.

Les édulcorants artificiels sont tout aussi mauvais
Évitez également les édulcorants artificiels, comme le Splenda, l’Equal ou le Sweet’N Low. Ces édulcorants chimiques ne font que renforcer votre envie de sucré et n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée. De plus, leurs effets à long terme sont encore inconnus.

Une chose est sûre, cependant : une étude menée sur huit ans a montré que les personnes qui buvaient un à deux sodas light par jour avaient 65 % plus de risques de devenir en surpoids que celles qui consommaient la même quantité de sodas classiques ! (Cela ne signifie PAS pour autant que les sodas classiques ont leur place dans un régime alimentaire optimal !) Il se peut que, comme les édulcorants artificiels ont un goût sucré, votre corps pense qu’il aurait dû recevoir des calories. Comme ce n’est pas le cas, il réclame davantage de nourriture, ce qui vous pousse à trop manger. Une autre explication possible est que vous vous récompensez avec d’autres friandises parce que vous avez été « sage » en buvant un soda sans calorie.

Méfiez-vous des aliments « sans sucre » ; beaucoup contiennent des édulcorants artificiels. Ceux qui n’en contiennent pas sont souvent composés presque exclusivement de glucides sous forme de farine blanche raffinée. (Saviez-vous qu’un muffin « sans sucre » peut contenir plus de glucides qu’un beignet ? Le muffin contient plus de farine !) Rappelez-vous que la farine blanche fait grimper votre glycémie de la même manière que le sucre de table.

En matière de sucreries, beaucoup d’entre nous ont du mal à trouver le juste équilibre. J’ai tendance à être du genre « tout ou rien » ; il m’est presque plus facile de dire que je ne mangerai plus jamais de sucre ajouté que de le limiter à quelques petites quantités ici et là ! Mais pour les personnes atteintes de diabète ou en situation de prédiabète, un « peu » de sucre ajouté peut avoir de graves conséquences si l’on tient compte des dangereuses pics de glycémie et d’insuline.

Néanmoins, le meilleur moyen de rester en bonne santé est de faire de l’exercice physique intense la plupart des jours de la semaine et de baser votre alimentation sur des aliments complets et non transformés, aussi proches que possible de leur état naturel.

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