Dulce

por Emily Simmons

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¿Le gustaría ganar entre 23 y 27 kilos este año? Podría hacerlo si comiera como el estadounidense medio, que consume más de 270 000 calorías de azúcar al año.

Alrededor del 40 % de las calorías de la dieta estadounidense proviene del azúcar y los cereales refinados. Estas calorías vacías tienen una correlación directa con problemas de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y las caries dentales, así como una posible relación con el cáncer, la hipoglucemia, las alergias y la hiperactividad.

Pero más allá de eso, si eres adicto al azúcar, «los carbohidratos refinados nos provocan desnutrición en proporción directa a la cantidad que consumimos», afirma el Dr. Joel Fuhrman, autor de Eat to Live.

Conceptos básicos
Durante la digestión, el cuerpo descompone todos los carbohidratos en glucosa, que luego pasa al torrente sanguíneo. El páncreas secreta insulina en respuesta a esta glucosa; la insulina actúa entonces como una llave para dejar entrar la glucosa en las células. En realidad, es sencillo: cuanto más azúcar —de cualquier tipo— se introduce en el organismo, más insulina produce el páncreas. Más aún que un nivel alto de azúcar en sangre, unos niveles constantemente altos de insulina en sangre indican la inminente aparición de diabetes.

Algunos carbohidratos —los que contienen fibra, y cuanta más fibra, mejor— tardan más en metabolizarse que otros, pero el cuerpo trata una rebanada de pan blanco o un vaso de zumo 100 % natural prácticamente de la misma manera que un plato de pasta o una galleta. Por lo tanto, en un debate sobre el azúcar, no se puede ignorar la harina refinada. La harina blanca tiene casi el mismo efecto en el cuerpo que el azúcar de mesa: un subidón de energía inicial a medida que el azúcar en sangre se dispara por los carbohidratos convertidos en glucosa, seguido de fatiga e incluso irritabilidad cuando el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Pero en lugar de abordar estos altibajos, la mayoría de nosotros simplemente ingerimos más calorías para alcanzar otro subidón.

Acaba con el hábito
El principal problema del azúcar son sus calorías vacías: no contiene absolutamente ninguna vitamina ni mineral. En un mundo perfecto, no consumiríamos calorías innecesarias. Pero pocos tienen la voluntad de ser perfectos todo el tiempo. Si crees que estás consumiendo demasiadas calorías vacías, date la oportunidad de experimentar el dulzor natural de los alimentos integrales evitando el azúcar añadido durante unas semanas. ¡Tus papilas gustativas se adaptarán! Prueba la gran variedad de frutas de la sección de frutas y verduras: numerosos estudios demuestran que comer fruta es nuestra mejor protección contra el cáncer de boca y esófago, pulmón, próstata y páncreas.

Si después de unas semanas sigues deseando un toque extra de dulzor, utiliza pequeñas cantidades de edulcorantes de bajo índice glucémico, como el néctar de agave, la miel floral (no la de producción industrial) o el sirope de malta de cebada. Pero incluso estos edulcorantes naturales y menos refinados contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, así que úsalos en pequeñas cantidades, como una cucharadita al día. Evita el azúcar refinado y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, que están tan procesados que agotan otros nutrientes de tu cuerpo durante la digestión.

El azúcar artificial es igual de malo
Evita también los edulcorantes artificiales, como Splenda, Equal o Sweet’N Low. Estos edulcorantes químicos solo alimentan tu gusto por lo dulce y no tienen cabida en una dieta óptima. Además, sus efectos a largo plazo aún se desconocen.

Sin embargo, hay algo que sí se sabe: ¡un estudio de ocho años demostró que las personas que bebían de uno a dos refrescos light al día tenían un 65 % más de probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que consumían la misma cantidad de refrescos normales! (¡Esto NO significa que los refrescos normales tengan cabida en una dieta óptima tampoco!) Podría ser que, dado que los edulcorantes artificiales saben a dulce, tu cuerpo piense que debería haber obtenido algunas calorías. Cuando no las recibe, ansía más comida, lo que te lleva a comer en exceso. Otra posible explicación es que te recompensas con otros caprichos porque has sido «bueno» al beber un refresco sin calorías.

Ten cuidado con los alimentos «sin azúcar»; muchos contienen edulcorantes artificiales. Los que no los contienen suelen estar compuestos casi en su totalidad por carbohidratos en forma de harina blanca refinada. (¿Sabías que una magdalena «sin azúcar» puede contener más carbohidratos que una rosquilla? ¡La magdalena tiene más harina!) Recuerda que la harina blanca eleva el azúcar en sangre de forma muy similar al azúcar de mesa.

Cuando se trata de dulces, a muchos nos cuesta encontrar el equilibrio. Yo tiendo a ser una persona de «todo o nada»; ¡me resulta casi más fácil decir que nunca volveré a comer azúcar añadido que limitarlo a un poco de vez en cuando! Pero para las personas con diabetes o prediabetes, un «poco» de azúcar añadido puede ser muy importante si se tienen en cuenta los peligrosos picos de azúcar en sangre e insulina.

Aun así, lo mejor para una salud óptima es hacer ejercicio intenso la mayoría de los días de la semana y basar la dieta en alimentos integrales y sin procesar, lo más cercanos posible a su estado natural.

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