Sweet

by 에밀리 시몬스

이 기사는 인사이드 리포트 이번 호에 실렸습니다.
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올해 체중을 50~60파운드 늘리고 싶으신가요? 연간 27만 칼로리 이상의 설탕을 섭취하는 평균적인 미국인처럼 먹으면 살이 찔 수 있습니다!

미국인 식단에서 섭취하는 칼로리의 약 40%는 설탕과 정제된 곡물에서 나옵니다. 이러한 빈 칼로리는 비만, 당뇨병, 심장병, 충치와 같은 건강 문제와 직접적인 관련이 있을 뿐만 아니라 암, 저혈당증, 알레르기, 과잉 행동과도 관련이 있을 수 있습니다.

하지만 설탕 중독자라면 “정제된 탄수화물은 섭취량에 정비례하여 영양실조를 유발합니다.”라고 Eat to Live의 저자 조엘 푸어만 박사는 말합니다.

기본 사항
소화 과정에서 우리 몸은 모든 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈류로 유입합니다. 췌장은 이 포도당에 반응하여 인슐린을 분비하고, 인슐린은 포도당을 각 세포로 보내는 열쇠와 같은 역할을 합니다. 정말 간단합니다: 어떤 종류의 당이든 체내에 더 많은 당분을 섭취할수록 췌장에서 더 많은 인슐린을 생산합니다. 고혈당보다 혈중 인슐린 수치가 지속적으로 높으면 당뇨병 발병이 임박했음을 나타냅니다.

일부 탄수화물(섬유질이 많고 섬유질이 많을수록 더 좋은 탄수화물)은 다른 탄수화물보다 대사에 더 오래 걸리지만, 신체는 흰 빵 한 조각이나 100% 주스 한 잔을 파스타나 쿠키 한 그릇과 거의 같은 방식으로 취급합니다. 따라서 설탕에 대한 논의에서 정제 밀가루는 무시할 수 없습니다. 흰 밀가루는 식용 설탕과 거의 똑같은 영향을 신체에 미칩니다: 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 혈당이 급상승하면서 초기 에너지가 폭발하고, 혈당이 정상 이하로 떨어지면 피로와 짜증이 생깁니다. 그러나 대부분의 사람들은 이러한 최고점과 최저점을 해결하기보다는 또 다른 최고점을 달성하기 위해 더 많은 칼로리를 쏟아 붓습니다!

습관 버리기
설탕의 가장 큰 문제는 빈 칼로리입니다: 설탕에는 비타민이나 미네랄이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 완벽한 세상이라면 우리는 불필요한 칼로리를 섭취하지 않을 것입니다. 하지만 항상 완벽할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 불필요한 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있다고 생각되면 몇 주 동안 설탕을 첨가하지 않고 자연 식품의 단맛을 느껴보세요. 미각이 적응할 것입니다! 농산물 코너에 있는 다양한 과일을 먹어보세요: 수많은 연구에 따르면 과일 섭취는 구강암과 식도암, 폐암, 전립선암, 췌장암을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 합니다.

몇 주가 지난 후에도 단맛을 더 원한다면 아가베 꿀, 꽃꿀(시판용이 아닌), 보리맥아 시럽과 같은 저혈당 감미료를 소량 사용하세요. 그러나 이러한 정제되지 않은 천연 감미료도 칼로리는 높고 영양소는 거의 없으므로 하루에 한 티스푼 정도 소량만 사용하세요. 정제 설탕과 고과당 옥수수 시럽은 너무 많이 가공되어 소화 과정에서 다른 영양소를 빼앗기므로 피하세요.

가짜 설탕도 마찬가지로 나쁩니다
또한 스플렌다, 이퀄, 스위트앤로우와 같은 인공 감미료도 피하세요. 이러한 화학 감미료는 단맛을 지속시킬 뿐 최적의 식단에는 어울리지 않습니다. 게다가 장기적인 영향은 아직 밝혀지지 않았습니다.

하지만 한 가지 알려진 사실이 있습니다: 8년에 걸친 연구에 따르면 하루에 다이어트 탄산음료를 1~2잔 마시는 사람은 같은 양의 일반 탄산음료를 마시는 사람보다 과체중이 될 가능성이 65% 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다! (그렇다고 해서 일반 탄산음료가 최적의 식단에 속한다는 의미는 아닙니다!) 인공 감미료가 단맛을 내기 때문에 신체가 칼로리를 섭취해야 한다고 생각하기 때문일 수 있습니다. 그렇지 않으면 더 많은 음식을 갈망하게 되어 과식을 하게 됩니다. 또 다른 가능한 설명은 칼로리가 없는 탄산음료를 마셔서 “잘 먹었다”고 생각하여 다른 단 음식으로 보상하기 때문일 수 있습니다.

“무설탕” 식품에는 인공 감미료가 들어 있는 경우가 많으니 주의하세요. 그렇지 않은 제품은 거의 모든 탄수화물이 정제된 흰 밀가루 형태로 만들어지는 경우가 많습니다. (무설탕 머핀이 도넛보다 탄수화물이 더 많이 들어 있을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 머핀에는 밀가루가 더 많이 들어 있습니다!) 흰 밀가루는 설탕과 마찬가지로 혈당을 급격하게 올린다는 사실을 기억하세요.

단 음식에 관해서는 많은 사람이 균형을 찾는 데 어려움을 겪습니다. 저는 “전부 아니면 전무”를 추구하는 편이라, 첨가당을 여기저기서 조금씩 제한하는 것보다 다시는 먹지 않겠다고 말하는 것이 더 쉽습니다! 하지만 당뇨병이나 당뇨병 경계선에 있는 사람들에게는 위험한 혈당과 인슐린 급증을 고려할 때 설탕을 ‘조금’ 첨가하는 것이 큰 문제가 될 수 있습니다.

하지만 최적의 건강을 위한 최선의 방법은 일주일 중 대부분의 날에 격렬한 운동을 하고 가능한 한 자연 상태에 가까운 가공되지 않은 통식품을 식단의 기본으로 삼는 것입니다.